ปริมาณแคลอรี่ กับสูตรคำนวณ เพื่อการวางแผนการ ลดน้ำหนัก

 ปริมาณแคลอรี่ กับสูตรคำนวณ เพื่อการวางแผนการ ลดน้ำหนัก

                ข้อมูลนึง ที่บรรดา คนที่สนใจ ลดน้ำหนัก ต้องทราบคือ

จำนวนพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต และ จำนวนพลังงาน ที่คำนวณรวมกิจกรรม

ประจำวัน แล้ว เพื่อใช่ในการควบคุม ปริมาณแคลอรี่ จากอาหารที่ทานในแต่ละวัน ค่ะ

ความต้องการพลังงานในแต่ละ คน ในแต่ละวัน ไม่เท่ากัน ต่างกันไปตาม

เพศ อายุ ขนาดร่างกาย และ กิจกรรมต่างๆ วันนี้สุขภาพดีดี มี

วิธีคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน สำหรับร่างกาย ง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง มาฝากกันค่ะ

สำหรับ สูตรคำนวณ อัตราการเผาพลาญขณะพัก หรือ Resting  Metabolic Rate (RMR)

มีหลากหลายสูตร มาก แค่ วันี้ เรานำสูตรคำนวณ จากสมการ ที่มีชื่อว่า Miffin St Jeor Equation

โดยมีหลักการคำนวณ ดังนี้ค่ะ

สิ่งที่ต้อง มี 2 อย่างนะคะ

อย่างแรกคือ เราต้องทราบ อัตราการเผาพลาญขณะพัก ก่อน

อย่างที่ 2 คือ อัตราแฟกเตอร์กิจกรรมต่างๆ ของเราตลอด 24 ชม

เรามาหาก อย่างแรกกันก่อน คือ อัตราการเผาพลาญขณะพักกัน

สูตร คือ

ชาย = (10xน้ำหนักตัว) + (6.25Xความสูง) –(5xอายุ)+5

หญิง= (10xน้ำหนักตัว) + (6.25Xความสูง) –(5xอายุ)+161

น้ำหนักตัว ที่ใช่เป็น กิโลกรัม

ส่วนสูงที่ใช่เป็นเซนติเมตร

อายุที่ใช่ หน่วยเป็น ปี

ค่าที่ได้จาก สูตรนี้ คือ ค่า RMR หรือ พลังงานที่เราต้องใช่ต่วัน สำหรับ การนั่งๆ นอนๆ หายใจทิ้งไปเฉยๆ

โดย ไม่ทำกิจกรรมใดๆ ยกตัวอย่างเช่น  ค่าพลังงานในวันที่เราหยุดงาน เช่นวันอาทิตย์ นะคะ

ส่วนข้อมูล ส่วนที่ 2   คือ  อัตราแฟกเตอร์กิจกรรมที่ทำ อาจแบ่งได้ง่ายๆ เป็นดังนี้ค่ะ

1. กลุ่มขี้เกียจมาก นั่งๆ นอนๆ ขยับร่างกายน้อยมากวันๆแทบไม่ขยับ จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่ 3
2. กลุ่มที่เดินหรือยืนบ้าง แต่ไม่มาก ไม่ออกกำลังกาย ใช่งานร่างกายตามความจำเป็น จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่ 4-1.5
3. กลุ่มคนกระฉับ กระเฉง ออกกำลังกายเกือบ 30นาที – 1 ชม ต่อวัน เกือบทุกวัน จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่6-1.7
4. กลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนักเกิน 1 ชม ทุกวัน หรือ กลุ่มผู้มีอาชีพใช่แรงงาน จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่9-2.1
5. กลุ่มนักกีฬาอาชีพ ใช่ร่างกาย แบบ สะบักสะบอม จะมี อัตรา คำนวณ อยู่ที่2-2.4

เพื่อให้เข้าใจ ง่าย เรามาทดสอบคำนวณกันค่ะ

ตัวอย่างที่ 1 น.ส. สาวสวย สายออฟฟิต  มีอายุ 36 ปี  น้ำหนักตัว 47 กิโลกรัม  ส่วนสูง 164 ซม

ลักษณะงานคือ สาวออฟฟิต นั่งทำงานติดเก้าอี้ทั้งวัน เลิกงานก็ ติดซีรีย์ ไม่ยอมลุกจากเตียง

เข้าสูตรคำนวณ

[(10×47)+(6.25×164)-(5×36)-161] x 1.3 = 1,500

สรุปคือ นส.สาวสวย สายออฟฟิต  สามารถทานอาหาร แล้วไม่ทำให้อ้วนขึ้น ได้ไม่เกิน 1,500 แคลลอรี่ต่อวัน

แต่ถ้าต้องการลด น้ำหนัก ก็ต้องทานน้อยกว่า 1,500 แคลลอรี่ แต่ถ้า

พลักเผลอทางเกิน 1,500 แคลลอรี่ ก็มีโอกาส อ้วนขึ้น นั้นเองค่ะ

ตัวอย่างที่ 2   นาง. สมทรง  คงสวยอยู่  มีอายุ 63   ปี  น้ำหนักตัว 47 กิโลกรัม  ส่วนสูง 164 ซม

ลักษณะงานคือ ข้าราชการวัยเกษียณ วันๆ นั้งๆ นอนๆ ไม่มีกิจกรรมใดๆ อยู่บ้านดูทีวี ทั้งวัน

เข้าสูตรคำนวณ

[(10×47)+(6.25×164)-(5×60)-161] x 1.3=1,344

สรุปคือ นาง สมทรง คงสวยอยู่ สามารถทานอาหารโดยไม่มีผลต่อ รูปร่าง และ น้ำหนักตัว

ได้เพียงแค่ วันละ 1,344 แคลลอรี่เท่านั้น ทั้งๆ ที่มี ข้อมูลส่วนตัวที่เหมือนกับ น.ส.สาวสวย

ทุกอย่างแตกต่างกันที่อายุเท่านั้น จุดสังเกตคือ ยิ่งเราอายุมาก เราก็จะมีอัตราการเผาพลาญที่น้อยลง

เรื่อยๆ ดังนั้น ไม่แปลกที่ เมื่ออายุมากขึ้น

แต่ไม่ปรับพฤติกรรมการกิน และ การออกกำลังกาย จะมีแนวโน้ม อ้วนขึ้นค่ะ

ตัวช่วย กู้ ระบบเผาพลาญที่พัง

จากการ กินและ การนั่งๆ นอนๆ

มี ปริมาณแคลอรี่  มาก ฟื้นฟูได้ ด้วย CLA

CLA นี้มีคืออะไร

CLA ย่อมาจาก Conjugated Linoleic acid เป็น 1 ในอย่างน้อย 28 โครงสร้างโมเลกุล

(isomers) ของกรดไลโนเลอิค เป็นกรดไขมันธรรมชาติที่พบ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย

มีงานวิจัย แสดงว่า CLA สามารถลดไขมันในร่างกายลงได้แม้ขณะนอนหลับ

ลดความอยากอาหาร เร่งอัตราเผาผลาญ ส่งผลให้หน้าท้องลดลง พบว่า CLA

ส่งเสริมการย่อยสลายไขมัน หยุดยั้งการทำงานของเอนไซม์ไลโปโปรตีน ไลเปส

ซึ่งทำหน้าที่เก็บสะสมไขมัน และทำลายเซลล์ไขมัน ผู้วิจัยกล่าวว่า CLA จะไม่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

แต่ทำสิ่งที่ดีกว่านั้นคือ ลดปริมาณไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การวัดผลจึงมิใช่ชั่งน้ำหนัก แต่เป็นการวัดรอบเอว

CLA  มีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาพลาญไขมันส่วนเกิน

และ กระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้นั้นมาใช้เป็น

พลังงานได้อย่างสมบูรณ์ โดย CLA จะช่วยยับยั้ง

เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ปลดปล่อยกรดไขมันออกมาในกระแสเลือด

เพื่อสะสมกลับไปไว้ในเซลล์ ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และ CLA นั้น

จะเข้าไปช่วยให้ไขมันสที่จะถูกส่ง ไปสะสมตามเซลล์ ต่างๆ ลดน้อยลง

นอกจากนี้ CLA ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ทำหน้าที่

ดึงเอาไขมันในร่างกายที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ช่วยลดมวลไขมัน ในร่างกาย และ

ทำให้มีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้น

งเป็นการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ได้รูปร่างที่กระชับ เป็นสัดเป็นส่วน อกเป็นอก เอวเป็น เอว ได้มากขึ้น

แนะนำ การเลือก อาหารเสริม CLA

เลือก ผลิตภัณฑ์ อาหารเสริมที่ เป็นสารสกัด CLA ไม่ใช่ น้ำมันดอกคำฝอย ค่ะ ต้อง อ่านฉลากก่อน

เลือกผลิตภัณฑ์ นะคะ เพราะ บางผลิตภัณฑ์ ใช่ น้ำมันดอกคำฝอย เมื่อทานเข้าไป

ร่างกายต้อง นำ น้ำมันดอคำฝอยนั้นมาสกัดเป็น CLA อีกครั้ง

จึงทำให้ เหลือ สารสกัด CLA เพียงเล็กน้อย ไม่ได้ปริมาณที่ เพียงพอ ต่อการกำจัด  เซลลูไลท์ ค่ะ

1 เม็ดต้องมี ตัวช่วย อื่น ในการ กำจัด เซลลูไลท์ เช่น

สารสกัดจาก ชาเขียว เพราะ ในชาเขียวมี สาระสำคัญ คือ EGCG ที่มีอยู่มากที่สุดในชาเขียว

และยังมีมากกว่าชาดำ และ ชาอู่หลง  เพราะชาเขียวใช่วิธีการสกัดด้วยการอบไอน้ำ

จึงไม่ทำลายสารที่มีประโยชน์   สาร EGCG  เป็นสารที่ช่วยยับยั้ง ขบวนการย่อยไขมัน

โดยช่วยยับยั้งเอมไซม์ไลเปส และ ลดกระบวนการแตกตัวของไขมัน ทำให้ไขมันดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง

จึงช่วยลดไชมันสะสมได้  นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้น การเผาผลาญไขมัน

ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เพิ่มขึ้น

โดยมีผลการวิจัย

จากต่างประเทศพบว่า สามารถเพิ่มการเผาผลาญขึ้นได้กว่า 4% เลยค่ะ

สารสกัดจากพริก (Capsicum extract) ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะสารสกัดจากพริก

มีสารที่เรียกกว่าแคปไซซิน ช่วยลดการสะสมไขมัน โดยช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารที่รับประทานเข้าไป

และ เร่งการเผาผลาญ ไขมัน ส่วนเกินที่มีอยู่เดิม  ยังช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์ ในตับ

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำให้ไขมันแตกตัวช่วยเร่งเมตาบอลิซึม และ การเผาพลาญ ในร่างกาย

ช่วยลดปริมาณการดูดซึมไขมันร่างกาย โดยทำให้น้ำย่อยที่ใช่ย่อย ไขมันที่มีขนาดเล็กลง

จึงทำให้ร่างกายดูดขึมไขมัน เข้าไปสะสมในร่างกายได้น้อยลง

โครเมียม อะมิโน แอซิด คีเลต ตัวช่วยสำคัญที่ช่วยลดความยากอาหาร ป้องกันไม่ให้น้ำตาล

ที่ทานเข้าไป เปลี่ยนไปเป็นไขมัน  ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสร้างไขมันใหม่

สลายไขมันเก่าให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่าง กระชับ ไร้ไขมันส่วนเกิน

และ ยิ่ง เป็น โครเมียม อะมิโน แอซิด คีเลต  ซึ่งเป็น โครเมียม ที่มีโมเลกุลเล็ก

และ เคลือบด้วยกรดอะมิโนโปรตีน จึงทำให้ร่างกาดูดซึม นำไปใช่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

มีเลขที่ อย. สถานที่ผลิต และ บริษัท จัดจำหน่าย ที่ชัดเจน ตรวจสอบได้

มีตัวช่วยดีๆ แบบนี้ สาวๆ ที่ระบบเผาพลาญพัง ยังไม่ได้กิน แค่ได้กลิ่นก็ อ้วน

เริ่มเห็น โอกาส ที่จะมี หุ่นกระชับ สุดเซ็กซี่ แล้วใช่ไหค่ะ ค่ะ รีบหามาไว้เป็นตัวช่วย

ในทุกๆวัน แล้วนะคะ แต่ อย่าลืม ทานน้ำเยอะๆ ออกกำลังกาย เพื่อ สุขภาพที่ดี  โดยรวมด้วยนะคะ